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8/7/10

SOBRE EL RENDIMIENTO EN ALTA MONTAÑA Y RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

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Con este post, inauguro una nueva sección del Blog en la que publicaré artículos de autores invitados, en esta ocasión, sobre el tema del entrenamiento físico para alta montaña, del licenciado en educación física de la universidad del Tolima (Colombia) Fredy Moreno, cuyo perfil puede revisarse al final del post.
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LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEL MONTAÑISTA


Por la canaleta - N. tolima
El análisis preciso de la capacidad de rendimiento indica de qué  factores depende el rendimiento de los montañistas, lo que permite señalar los elementos que han de dominar con el entrenamiento.

Cuantas más técnicas de montañismo se dominen, y cuanto más seguras y firmes sean, más variada será la escalada y más probable será el éxito.

La condición física es un requisito previo para la realización de cualquier acción  de movimiento técnico. Para incrementar la capacidad de rendimiento se requiere un entrenamiento específico de resistencia, de  fuerza y de movilidad.

La condición física  es la suma de todos los factores que intervienen en el rendimiento corporal y su realización según las características individuales.        
 
Debido a las condiciones a las que se ve enfrentado el montañista  este debe tener una preparación especial, enfocada a los diferentes recursos y escenarios naturales que se deben superar con  miras a lograr la  meta propuesta.

Las grandes jornadas a las que un montañista  se ve enfrentado nos hace suponer  con lógica razón  que este es un trabajo donde se requiere  del sistema aeróbico para la producción de energía; pero si tenemos en cuenta la altura en la que el deportista se encuentra por sus características ya que a mayor altura menor presión atmosférica se hace más difícil la asimilación del oxigeno podríamos concluir que requiere del sistema anaeróbico para la producción de energía, por ello vamos a comparar  dos tipos de  entrenamiento   en la montaña (Nevado del Tolima) y de esta manera definir cuál se debe  seguir si desea tener éxito en su actividad  de montaña.

ACLIMATACIÓN

El nevado del Tolima
Debemos tener en cuenta algunos elementos para el ascenso a lugares de características tan especiales debido a la adaptación del cuerpo con la altura o la aclimatación, por esto es aconsejable bajar un poco después de haber llegado a una altura mayor de los 3500 m.s.n.m.

Esta práctica de ascender y bajar a menor altura beneficia notablemente la aclimatación. 

Según informes científicos, el período de aclimatación varia según las personas y sus edades, los jóvenes se aclimatan peor; la mejor edad está entre los 30 y 40 o 45 años. 

El equilibrio nervioso es muy importante en la aclimatación. Otro problema a considerar es el del descenso. Si se duerme mal se recupera mal, hay que administrar somníferos muy suaves. Si la aclimatación es un fenómeno corrector de los elementos puestos a prueba y siempre compatibles con la vida, la adaptación es una dura disciplina del organismo que busca hasta compensar los límites de lo posible, los elementos incompatibles con la vida: la rarefacción del aire, la disminución de la presión atmosférica, el frío, la sequedad, etc.

Agotamiento
A alturas superiores a 3500 m.s.n.m. (zona de aclimatación), el individuo vive solo de sus reservas, de ahí la necesidad de interrumpir la estancia en altas cotas descendiendo a los puntos donde pueda recuperarse. De esta forma con el vaivén frecuente, podrá conseguirse y determinar el tiempo de máxima permanencia en aquella altura sin que aparezcan los fenómenos de deterioro, grave señal de alarma.
 
El "mal de montaña" suele manifestarse con malestar, cefaleas, náuseas, vómitos, decaimiento y sensación de enfermedad que posteriormente pueden deteriorarse en edema cerebral con cefalea intensa, marcha insegura, trastornos mentales y visuales, náuseas, coma, o a edema pulmonar, manifestado a través de dificultades respiratorias, cianosis, taquicardia, tos, intranquilidad, etc.

Estos signos y síntomas se superponen de modo tal que suelen presentarse combinados. Son etapas de un mismo proceso y poseen un denominador común: la disminución del oxigeno en el aire. 

Todas estas manifestaciones pueden ser prevenidas y superadas mediante una adecuada aclimatación y la buena preparación física del deportista. El conocimiento de los signos y síntomas del "mal de altura", permitirá prevenir severos trastornos, incluso la muerte, que puede sobrevenir en un lapso muy breve. 

Los pacientes que descienden rápidamente a alturas menores, logran por lo general una buena recuperación, lo que no ocurre con los que no lo hacen a tiempo, por ello la conducta recomendada en tales casos es descender a menor altura al advertirse el mínimo síntoma de enfermedad.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Hidratación
Los más recientes cálculos de gasto calórico en altura señalan que durante una jornada de esfuerzos sobre los 3.500 metros, un alpinista consume alrededor de 8.000 calorías. Con una dieta que lo provea de 2.100 a 2.500 calorías puede afrontar duros esfuerzos durante varios días.

Respecto del liquido ingerido se puede considerar que 3 litros son suficientes para cada persona. Aunque se habla también de 5 litros. Los jugos concentrados en polvo, después de varios días irritan el estómago y producen rechazo al paladar. Los sobres de sales litinicas mas conocidos como suero oral,  son bien aceptados para consumir en el campamento base y durante marchas de aproximación.

La alimentación del alpinista debe ser rica en calorías, variada en lo posible, agradable al gusto, fácil de digerir, transportable, poco frágil, poco voluminosa, poco peso y fácil de cocinar. Debe aportar de 4.000 a 8.000 calorías por día, repartidos en: 55% glúcidos, esencialmente por, azucares de absorción lenta; 30% de lípidos, mitad origen animal y mitad de origen vegetal y 15% de proteínas.

Huevos con maíz tierno, desayuno montañero.
Un individuo de 70 kg. de peso consume más de 12 calorías por minuto durante una ascensión en altura. Esto implica 720 calorías por hora, y unas 8.000-9.000 calorías por jornada de ascensión en el Nevado del Tolima.  Alrededor de los 4.000 metros cualquier alpinista aclimatado convenientemente, debe esperar sentirse bien. Con apetito relativamente normal, siendo capaz de llevar cargas próximas a los 20 kg. y dormir normalmente.

Alrededor de los 4.500 metros y más, la situación cambia. La sensación de fatiga aumenta, el insomnio es frecuente, el apetito decrece notablemente y transportar peso se torna agotador.

Cualquier enfermedad a gran altura es mucho más grave que a nivel del mar. Los dolores de garganta son frecuentes, producidos por la sequedad del aire y el frío. Cualquier afección de las vías respiratorias es potencialmente peligrosa, exigiendo tratamiento urgente y, por supuesto, descenso inmediato. Entre los 4.000 y 5.000 m.s.n.m. son frecuentes los edemas cerebrales y pulmonares; decreciendo su porcentaje a más altura debido a que los alpinistas están ya convenientemente aclimatados.

Los trastornos y cambios de la conducta son también frecuentes en la altura. Cambios de humor, irritabilidad, desesperación, regocijo indebido. Es fundamental reconocer estos cambios psicológicos para prevenir consecuencias. Se impone el descenso. Las pastillas para dormir parecen empeorar estos trastornos.

Aclimatación
Los efectos del frío son mucho mas destacados a gran altitud debido a varios factores: efectos del viento, depresión en la producción de calor por el propio organismo a causa de la falta de oxigeno. El descuido por fatiga y apatía contribuyen a la perdida de calor.

 Las congelaciones se deben generalmente, a varios factores. La mayoría de las veces se pueden evitar tomando mínimas precauciones. Es necesario saber que la propia apreciación del frío es muy deficiente a temperaturas inferiores a - 15°C. Por ello es aconsejable portar un pequeño termómetro. La aparición de una congelación significa descender inmediatamente y tomar lo antes posible las medidas básicas de primeros auxilios.

Entre las acciones a considerar en estos casos tenemos: emprender la ascensión a la cima bien aclimatados y con excelente equipo, mantenerse bien hidratados bebiendo de 3 a 5 litros por persona y por día, permanecer sobre los 5000 m.s.n.m. el menor tiempo posible, calcular los efectos del frío y del viento, descansar lo más posible debajo de los 4500 metros entre una ascensión y otra, no intentar la ascensión de la montaña con mal tiempo o pronostico desfavorable, llevar el equipo estrictamente necesario, elegir concienzudamente a los compañeros, considerar los efectos de la gran altura sobre el nivel del mar   en el ritmo de la marcha, el humor, en la eficiencia, etc. En la ascensión durante los descansos mirar a la distancia y no hacia el suelo, no subestimar las características de la ruta normal, velocidad (una vez aclimatados) es igual a seguridad, descender inmediatamente cuando exista un malestar considerable, sin esperar a recuperarse de enfermedades aun leves.

ENTRENAMIENTO AEROBIO VS AEROBIO

Entrenamiento aerobio
De acuerdo a los diferentes escenarios a los que se ve enfrentado el montañista: lo escarpado del terreno, su inclinación, el peso externo del equipo que lleva en la espalda (debido a sus largas jornadas y teniendo que realizar sus campamentos a grandes alturas, deben llevar el equipo necesario para ello); se requiere estar preparado para soportar dicho peso, por lo anterior la fuerza debe ser la adecuada  y entrenada para no tener contratiempos en las expediciones.

Es indispensable para todos los deportistas-montañistas que deseen seguir la práctica  de este deporte tener una disciplina  en el acondicionamiento físico y técnico, inicialmente para poder disfrutar  de los diferentes  escenarios  naturales  que se puedan encontrar  en las hermosas montañas colombianas  y el mundo, además de evitar accidentes  y enfermedades características de la alta montaña  como puede  ser el soroche  (malestar leve) edema pulmonar, cerebral entre otros.

Teniendo en cuenta  las grandes jornadas  de caminata de acercamiento  en los diferentes escenarios naturales, se hace necesario y muy importante tener una buena base de resistencia aeróbica que determine el buen rendimiento, por lo tanto se hace  indispensable que  un montañista  dedique gran parte de su preparación, previa a la expedición, a la resistencia aeróbica.

Sistema anaerobico en acción.
La  preparación anaeróbica viene a ser determinante cuando el  montañista se  ve enfrentado a las grandes alturas y por lo tanto a una  baja presión atmosférica, lo que dificulta  la asimilación del oxigeno para  continuar con la actividad y lograr la meta propuesta  teniendo que adaptar su organismo  a funcionar con esta falencia  del medio.

Todo  montañista debería -dentro de su  preparación  física para expediciones  que comprendan la alta montaña, entendida esta desde los 3000 m.s.n.m.-, tener en cuenta la alternancia entre  el entrenamiento del sistema  anaeróbico como del aeróbico lo que le permitirá disfrutar plenamente de la expedición y disminuir tanto los accidentes  como los intentos fallidos   en lograr la cumbre de las diferentes montañas de nuestra linda Colombia y del mundo.
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PERFIL DEL AUTOR

Licenciado en Educación Física deporte y recreación de la Universidad del Tolima. 

Es montañista y escalador. Ha participado activamente en la organización de eventos como travesías, campamentos y caminatas para todas las edades. Ha sido guía en el Nevado del Tolima. Ha escalado en los nevados del Ruíz, Sata Isabel y Tolima, también en la Sierra Nevada del Cocuy los picos del Pan de azúcar, Cóncavo, Concavito, Ritacuba Blanco y Toti. Ha hecho la travesías en el Parque Nacional Natural Los Nevados en varias ocasiones. 

Ha sido preparador de montañistas y escaladores del Grupo de montañismo de la Universidad del Tolima y la Liga Tolimense de Montañismo y Escalada. 

Actualmente estudiante de maestría en Educación, participando en el Grupo de la didáctica del entrenamiento físico en la Universidad del Tolima.


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7 comentarios :

Anónimo dijo...

que buen post,veo que le quedo gustando los huevos y el maíz ejejej

saludos

Henry G. dijo...

Hola anonimo,

Estrenando esta sección de autores invitados, un experimento del blog.

Sobre los huevos con maiz tierno? buena combinación, muuuy buena.

saludos,

Felipe dijo...

A traves de Contacme

Hola henry le habla Felipe desde Ibagué, tengo 14 años y la verdad quisiera compartir unas fotos de mi experiencia en el ascenso y cumbre al nevado del Tolima, tengo varias fotos de un tío mio que ha subido muchas veces al nevado del Tolima, y puedo compartir de el la anécdota cuando se le pego un perrito y subió con él espro tu respuesta adios.

Henry G. dijo...

Hola Felipe,

Gracias por su mensaje, ya le he respondido al mail!

Felicitaciones por su experiencia de montaña a tan corta edad...

Un saludo,

Jafet Gonzalez dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Jafet Gonzalez dijo...

Parcero que chimba su blog, me ha servido mucho, apenas he iniciado con el montañismo y me he puesto a entrenar para ir un día al cucuy, se que la ruta no es nada facil. Sigue escribiendo. Saludos

Raul Torres dijo...

Estimado
Excelente guia te dejo mi email contactame contacto@tuyajtooutdoors.cl
Saludos desde Antofagasta - Chile

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