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3/8/10

COMO PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN DE MONTAÑA

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Este post esta motivado en varios correos recientes de lectores que preguntan sobre la alimentación de montaña, tema de múltiples aristas de las cuales trataré la planificación previa. Los contenidos de este post solo incluyen el conocimiento que sobre el tema he reunido en la montaña y como siempre, deben usarse con precaución.

Camilo y Sebastian preparan una tortilla de huevos con maíz tierno en el nevado del Ruiz 
LO BÁSICO: LA LISTA DE COMPRAS... ¿SI o NO?

La cuestión del que llevar para comer en la montaña no es tan simple como parece. Conozco montañeros experimentados que el día anterior al ascenso van al supermercado y sacan de aquí y allá sus víveres, como siguiendo una lista mental de compras, y de hecho es así.

Pero también conozco montañeros novatos que desprovistos de esta "lista mental" hacen lo mismo. De lejos parecen saber lo que hacen, pero al descubrir la primera noche en su campamento que olvidaron llevar sal, se evidencia (muy tarde) su inexperiencia.

Por lo anterior, si aun no se tiene una lista de compras grabada en la memoria, lo mejor es llevarla escrita en un papel.

¿QUE CONDICIONES DEBE CUMPLIR LA LISTA DE COMPRAS?

Una buena lista de compras debe cumplir las siguientes condiciones:
  1. Debe satisfacer las necesidades en volumen y gustos de los escaladores.
  2. Debe ser liviana y de poco volumen.
  3. Debe ser justa, al finalizar el ascenso deben sobrar pocas cosas.
  4. Debe ser nutricionalmente adecuada.
  5. En lo personal, prefiero que las preparaciones no varíen mucho de las que se consumen normalmente en la ciudad, excepto en escaladas técnicas que así lo precisen.
¿COMO SE HACE LA LISTA?

El primer paso es responder las siguientes preguntas:
  1. ¿Cuantas personas conforman el grupo?
  2. ¿Cuanto tiempo se permanecerá en la montaña?
  3. ¿Hay planificado alguna escalada técnica/intento de cima durante la salida?
  4. ¿Hay necesidades especiales en el grupo: vegetarianos, alergias a lactosa, mani etc. problemas con el azúcar?
Aclarado lo anterior, el siguiente paso será confeccionar un menú. En este punto hay variadas opiniones sobre la cantidad, volumen y distribución de las raciones, esto queda a criterio del lector. En mi caso planifico tres comidas diarias y uno o dos refuerzos entre comidas así:
  1. Desayuno: de gran volumen.
  2. Almuerzo: de pequeño volumen, normalmente se toma en una parada de la caminata.
  3. Comida: de gran volumen.
  4. Refuerzo: durante la marcha.
 Esto se hace para cada día de la salida SIN calcular cantidades, para ello utilizo el formato siguiente:


Esto se hace en una tablita Excel, así el archivo queda guardado para posteriores viajes. La columna "Lugar" hace referencia al sitio aproximado donde se tomará la ración (si se sabe) o con expresiones como "durante la marcha", "en el camino", "en el campamento" "camino a la cima" etc.

Las casillas "desayuno, almuerzo y comida" se llenan con una mención rápida del menú: "pastas + salsa de sobre + té"  sin mencionar las cantidades. A continuación un ejemplo en el que usaré como guía un ascenso promedio de 3 días al nevado del Tolima con un intento de cima la madrugada del segundo día:

El activade es el nombre comercial de una bebida isotónica en polvo popular en Colombia
Este es un ejemplo real, de hecho, hace poco utilicé esta tabla, debo aclarar que soy de buen comer en la montaña y por ello podría resultar para algunos algo excesiva, hay escaladores que pasan el día con un poco de cereal y leche en la mañana, un sandwich a medio dia y unas pastas 3 minutos en la noche... cada quien la confeccionará a su manera.

Obviamente una copia de esta tabla debe ir con el grupo a la montaña para hacer un buen control de la alimentación, de nada sirve guardada en casa. El diligenciamiento de las casillas "Lugar" permiten saber si podremos o no cocinar y así elegir la mejor opción de menú, tambien deja claro que hay 2 menús que no son necesarios (al salir y al regresar a casa). Como ya se mencionó, debe recordarse en la elección de los menús, las condiciones y gustos de los escaladores.

A continuación, se hace el cálculo de cantidades, etapa en la que debe prestarse mucha atención, pues de ello depende que se lleve a la montaña comida en exceso (con el peso adicional y los sobrantes para el descenso) o en el otro extremo, que se pase hambre.

Continuando con el ejemplo, tomare un grupo de 2 escaladores que usaran la tabla anterior para el cálculo de cantidades. Para ello, se toma cada menú y se aplica una muy subjetiva pero lógica rutina mental, desglosando cada elemento, lo que explico mejor con los siguientes ejemplos:

ALMUERZO DÍA 1 (Sándwich de atún y mayonesa + bebida isotónica en polvo): ración por persona: 2 unidades, en total 4 sándwiches y 1 sobre de bebida isotónica en polvo = 8 unidades de pan tajado + 1 lata de atún + 1 sobre de mayonesa de 100 g + 2 sobre de bebida isotónica en polvo.

COMIDA DÍA 1 (Pasta + verduras (zanahoria y cebolla) + salchichas + te): ración para 2 personas: 1 paquete de pasta con las verduras y salchichas picadas + 2 sobre de té en leche = 1 paquete de pasta de 250 g + 1 cebolla de cabeza mediana + 1 zanahoria mediana + 4 salchichas tipo ranchera + 4 sobre de té.

DESAYUNO DÍA 2 (Gelatina + leche condensada + fruta + sopa de sobre): 1 sobre de gelatina + 2 peras o manzanas + 1 lata pequeña de leche condensada + 1 sopa 3 porciones.

ALMUERZO DÍA 2 (Tortilla con relleno de salchichas y verduras + salsa de tomate + activade) ración por persona: 3 tortillas y 1 sobre de activade = 6 tortillas de maiz + 2 cebollas + 1 zanahoria + 6 salchichas + 2 sobre de bebida isotónica en polvo.

COMIDA DÍA 2 (Arroz con leche + choricitos de coctel + té) = 1 caja de arroz con leche precocido + 1 paquete de choricitos + 4 sobres de té.

DESAYUNO DÍA 3 (huevos + pan + chocolate en leche): ración por persona:2 huevos y 2 panes integrales = 4 huevos + 4 panes integrales con miel + 3 pastillas de chocolate con azúcar.

ALMUERZO DÍA 3 (barras de granola, galletas + bebida isotónica en polvo): ración por persona: 3 barras 1 paquete de galletas dulces 2 sobre de bebida isotónica en polvo = 6 barras de granola + 2 paquetes de galletas dulces + 4 sobre de bebida isotónica en polvo.

Los ingredientes en cursiva, van a conformar la lista de compras, a la que se le hacen algunos ajustes:


Luego agregamos a la lista los refuerzos que hayamos incluido:
  • barras de granola adicionales.
  • sobre de bebida isotonica en polvo adicionales

Y algunos ingredientes generales que no mencionamos en la tabla anterior, algunos de ellos opcionales.
  • Frasco pequeño de aceite / 125 g de mantequilla (todas las preparaciones)
  • 10 sobrecitos de azucar (para el te)
  • 1 salero.
  • 1 sobre de oregano/laurel/ajo etc (todas las preparaciones)
  • 250 g de leche (para las sopas, te, chocolate)

Y finalmente yo adiciono 2 sobre de sopa o dos paquetes de pasta 3 minutos para cubrir retrasos por emergencia, estos alimentos por lo general regresan a casa.

NOTAS FINALES 

A primera vista este método, por demás lógico parece demasiado complejo para el que se toma la montaña en broma. Esta probado que la planificación previa a una salida aumenta la seguridad significativamente. La alimentación hace parte de este proceso y debe ser tomada en serio.

Con el tiempo, se abandonan las tablas de Excel y el proceso descrito no toma más de 15 minutos incluyendo una estimación del costo.

SOBRE LAS OPCIONES DE MENU

En este post he partido del supuesto de que quien planifica la alimentación sabe que cocinar en campo. Si ese no es el caso, puede recurrir a mi recetario de montaña, en constante construcción en el que doy algunas ideas sobre el tema, e incluso se trata el aspecto de las opciones vegetarianas para montaña.

Como siempre, quedo atento a comentarios!
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3 comentarios :

Anónimo dijo...

Me parece muy bueno el menu que se plantea, yo acostumbro llevar mas pan tajado y mermelada, esto en las caminatas es alentador!!!! gracias por esta información!!!!

Picoloro Ecoturismo dijo...

Hola! Les compartimos una excelente opción de alimentación en la montaña, la comida deshidratada http://www.youtube.com/watch?v=SMFqOgH_jC0&feature=player_embedded

Requiere conocimiento para deshidratar los alimentos. Se puede hacer en un horno convencional o ya venden unas máquinas para realizar este proceso. Es muy recomendado dado que cumple las condiciones que indica este post (poco volumen, muy liviano y nutricionalmente adecuada, ya que se puede deshidratar casi cualquier alimento)

Henry G. dijo...

Hola René,

Gracias por su aporte al post.

Estamos de acuerdo en que la comida deshidratada cumple con las condiciones mínimas que se esperan en la montaña, de hecho en varias ocasiones he llevado (sobre todo frutas) en esta presentación.

Vale la pena resaltar, que en el menú normal de montaña los alimentos deshidratados son comunes: sopas instantaneas, coladas, leche en polvo, huevos en polvo, café instantaneo, té e infusiones de todo tipo, chocolates en polvo, bebidas isotonicas en polvo, hojuelas (cereal) de desayuno, avena, especias,gelatinas y pudines etc.

Tambien son comunes alimentos con cierto grado de deshidratación como las uvas pasas, leche condensada, arequipes, bocadillos etc.

La novedad, y lo que definitivamente vale la pena incluir es la deshidratación de fruver, pues son estos elementos del menú lo que pesea a su valor butricional y variedad que aportan al menu, se evitan por su peso.

Debe tenerse en cuenta tabien que la deshidratación de estos productos no es tan sencilla como se cree, pues debe haber una adecuación previa que aumente el area disponible para la evaporación del agua y se debe tener un manejo adecuado de tiempo y temperatura para evitar que el producto cambie demasiado en sabor y valor nutricional.

La deshidratación se puede hacer al sol (eterna e inconveniente) o como ud. afirma, en un horno convencional, pero debe ser adaptado, pues si el aire humedo del interior no se retira, no habra deshidratación. Para ello, el horno debe tener instalado un extractor de aire.

Un amigo tuvo alguna vez un deshidratador casero como el que describo y además de frutas llego a producir sopas caseras deshidratadas... siempre he querido construir uno para hacer ensayos y generar información de calidad y util para los interesados, pero caramba!

Que dificil ha sido destinar tiempo para ello.

Un saludo,

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